ほんからり  ~本からいろいろリンク~
主に読んだ本に記載してあった参考文献、掲載店、掲載商品などのリンク集(リスト、一覧)です。
>> ホーム
>> RSS1.0
プロフィール

teru

Author:teru
teruと申します。

主に読んだ本に記載してあった参考文献、掲載店、掲載商品などのリンク集(リスト、一覧)です。またビジネス書、(小説以外の)べストセラー本などのメモ書きなども。あと書評とまでは行きませんが(汗)、コメントや内容などに関してもちょろっと。

本ブログに関しての詳しい紹介は「はじめに」を参照してください。

取り扱ってほしい本のリクエストがあれば、コメントとして記入、または以下のメールフォームを使用してメールを下さい。

本ブログでは、各エントリーでアフィリエイトを行っています。現時点で収入はほとんどありませんが(汗)、利益が出れば新しい本の購入代にあてたいと考えております。

ツイッターのアカウントは以下の通り。
http://twitter.com/yokohamateru

別ブログで「teru's blog~ヨコハマ食い出し紀行~」って言うのをやっています。本のリンク集以外のネタはそちらで。

メールフォーム

名前:
メール:
件名:
本文:

カレンダー

プルダウン 降順 昇順 年別

04月 | 2017年05月 | 06月
- 1 2 3 4 5 6
7 8 9 10 11 12 13
14 15 16 17 18 19 20
21 22 23 24 25 26 27
28 29 30 31 - - -


全記事表示リンク

全ての記事を表示する

カテゴリ

最新記事

最新コメント

最新トラックバック

FC2カウンター

スポンサーサイト
上記の広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。
新しい記事を書く事で広告が消せます。

スポンサー広告
[ --/--/--(--) --:-- ]

『スタンフォードの自分を変える教室』の各章まとめ
今回は『スタンフォードの自分を変える教室』ケリー・マクゴニガル著(大和書房、2012)です。


結局、「自己コントロールを強化するための秘訣があるとすれば、科学が示しているのはただひとつ、注意を向けることがもたらす力です。すなわち、行動を選択すべきときはそれをしっかりと意識して、ただ漫然と惰性に従って行動しないように注意すること。」、ってこと?


本書には、各章末にまとめ(「マイクロスコープ」(現状をありのままに見つめる)と「意志力の実験」(自己コントロールを強化するための実践的な戦略))が記載されているので、これをメモ書きとして。


『スタンフォードの自分を変える教室』の各章まとめを。以下のとおりです。


◆『スタンフォードの自分を変える教室』の各章まとめ
■第1章(やる力、やなない力、望む力)のポイント
意志力には「やる力」「やらない力」「望む力」の3つの力がある。これこそ、私たちがよりよい自分になるために役立つものである。

○マイクロスコープ
・できない理由を特定する
 あなたの意志力のチャレンジにおいて、やるべきことは何でしょうか? なぜそれを行なうのが難しいのでしょうか?
・もうひとりの自分に名前をつける
 あなたの意志力のチャレンジにおいて、せめぎ合う2つの自己はそれぞれどんな自分なのか考えてみましょう。賢いほうの自分は、どんなことを望んでいるのでしょうか?

○意志力の実験
・「選択した瞬間」をふり返る
 意志力のチャレンジに関して一日のあいだに行なった決断をすべてふり返ってみましょう。

・5分で脳の力を最大限に引き出す
 「吸って」「吐いて」と心のなかでつぶゃきながら、呼吸に意識を集中しましょう。気が散っているのに気づいたら、また呼吸に意識を戻します。

■第2章(意志力の本能)のポイント
意志力は、ストレスと同様、自分自身から身を守るために発達した生物的な本能である。

○マイクロスコープ
・なぜ「やりたくないこと」をしてしまうのか?
 自分の意志力のチャレンジにおいて、抑制すべき内的な衝動は何なのかを明らかにしましょう。

・ストレスでいかに自制心が落ちるかを試す
 1日や1週間のうちでどんなときにストレスを感じるかを考えてみましょう。それは、自己コントロールにどのような影響を与えているでしょうか。欲求を感じたり、かっとなったり、やるべきことを後回しにしたりしていませんか。

○意志力の実験
・呼吸を遅らせれば自制心を発揮できる
 呼吸の数を1分間に4回から6回程度に減らし、生理機能を自己コントロールに適切な状態へもっていきましょう。

・グリーン・エクササイズで意志力を満タンにする
 外へ出て活動しましょう――近所を5分間歩き回るだけでも大丈夫――ストレスが減り、気分も明るくなり、モチベーションもアップします。

・眠りましょう
 昼寝をしたり、ひと晩ぐっすり眠ったりして、睡眠不足の悪影響を解消しましょう。

・体にリラクゼーション反応を起こす
 横になって深呼吸をすることで、生理学的リラクゼーション反応を起こします。それにより自己コントロールや日常のストレスによる疲労から体が回復するのを助けましょう。

■第3章(疲れていると抵抗できない)のポイント
自己コントロールは筋肉に似ている。使えば疲労するが、定期的なエクササイズによって強化することができる。

○マイクロスコープ
・意志力の増減を観察する
 今週いっぱい、自己コントロールの推移を追ってみましょう。どんなときに意志力が最も強いと感じるか、どんなときに誘惑に負けたりあきらめたりしてしまうかに注目します。

・疲労感を気にしない
 つぎに「疲れすぎて」もう自己コントロールなどできないと感じたとき、その最初の疲労感を乗り越えて、もうひと踏んばりできるかどうか試してみましょう。

○意志力の実験
・お菓子の代わにナッツを食べる
 体に持久性のあるエネルギーを与えてくれるような食べ物を摂取するよう心がけましょう。

・目標に関係のある強化法をやってみる
 今週はやるべきこと(やる力のチャレンジ)とやってはいけないこと(やらない力のチャレンジ)をひとつずつ決め、自己コントロール筋を鍛えましょう。もしくは、ふだんはとくに注意を払っていないことについて、きちんと記録をつけてみましょう。

・「望む力」をつくりだす
 自分にとって最大の「望む力」――元気が出ないときでも強さを与えてくれるカ――を発見したら、誘惑に負けそうになったときや、日標をあきらめそうになったときは、いつでもその力のことを思い出しましょう。

■第4章(罪のライセンス)のポイント
意志力のチャレンジに取り組むにあたり、道徳的によいことをしているような気分になると、よいことをした分、悪いことをしてもかまわないような勘ちがいを起こしてしまう。自己コンドロールカを向上させるには、道徳的な善し悪しよりも、自分の目標や価値観をしっかりと見つめること。

○マイクロスコープ
・自分の「言い訳」を知る
 意志力のチャレンジで成功すると「よくやった」と自分をほめ、つぎは「悪い」ことをしてもかまわないと開き直っていませんか?

・「あとで取り返せる」と思っていませんか?
 今日はダメでも明日挽回すれば大丈夫、と言い訳することはありますか?その場合、明日はちゃんとやりとげていますか?

・誘惑の「キーワード」を見つける
 いいことだけに注目して(ディスカウント、脂肪ゼロ、環境保護など)悪いことを正当化していませんか?

○意志力の実験
・「なぜ」を考えれば姿勢が変わる
 よいことをしたのだから自分を甘やかしてもかまわないと思っているのに気づいたら、ちょっと落ち着いて、それがご褒美に値するかどうかではなく、自分は「なぜ」よいことをしたのかと考えてみましょう。

・「明日も同じ行動をする」と考える
 意志力のチャレンジにおいて、日によって目標をかなえるための行動にばらつきが出ないように注意しましょう。

■第5章(脳が大きなウソをつく)のポイント
私たちの脳は報酬を期待すると必ず満足感が得られると勘ちがいするため、実際には満足感をもたらさないものでも必死に追い求めてしまう。

○マイクロスコープ
・ドーパミンの引き金を探す
 あなたがどうしても手に入れたくなるほど、報酬への期待をかきたてるものは何ですか?

・心を動かすものの正体を暴く
 小売店やマーケティング担当者が、どんな方法で顧客の報酬への期待をかきたてようとしているか、観察してみましょう。

・欲望のストレスを観察する
 何かを欲しいと思う気持ちのせいで、ストレスやあせりを感じているのに気がつきましょう。

○意志力の実験
・「やる力」とドーパミンを結びつける
 ずっと先延ばしにしていることがあるなら、あなたのドーパミン神経細胞を活性化させるものとうまく結びつけて、やる気を起こしましょう。

・快感の誘惑に負けてみる
 楽しい気分になれるはずなのになぜか満足感が得られないことを、あえてやってみましょう(スナック菓子、ショッピング、テレビ、ネットでの暇つぶしなど)。実際にやってみて、期待していたとおりに楽しいと思いましたか?

■第6章(どうにでもなれ)のポイント
落ち込んでいると誘惑に負けやすくなる。罪悪感をぬぐい去れば、自信がもてる。

○マイクロスコープ
・「あなたが怖れていること」は何ですか?
 テレビ、ラジオ、インターネットなどで見聞きする情報で、ストレスを感じるものに注意しましょう。

・つまずいたとき自分に「何」を言っていますか?
 意志力の問題で失敗をしたとき、罪悪感をおぼえたり、自己批判をしたりしていませんか?

・「決心するだけ」を楽しんでいませんか?
 自分の行動を変えるために具体的な努力をするより、みごとに変わった自分の姿を想像していい気分にひたっていませんか?

○意志力の実験
・根拠のある方法を実行する
 こんどストレスがたまったときには、ほんとうに効果のあるストレス解消法を試してみましょう。エクササイズやスポーツをする、礼拝に出席する、読書や音楽を楽しむ、家族や友だちとすごす、マッサージを受ける、外へ出て散歩する、瞑想やヨガを行なう、クリエイティブな趣味の時間をすごす、などがおすすめです。

・失敗した自分を許す
 失敗しても、自分に対して思いやりをもちましょう。そうすれば、罪悪感のあまり失敗を繰り返すことを避けることができます。

・決意を持続させるためのシミュレーション
 自分がいつどんなふうに誘惑に負け、誓いを破ってしまいそうかを予想してみましょう。

■第7章(将来を売りとばす)のポイント
将来のことを思い描けずにいると、私たちは誘惑に負けたり物事を先延ばしにしたりしてしまう。

○マイクロスコープ
・将来の報酬の価値を低く見ていませんか?
 意志力のチャレンジにおいて、あなたが誘惑に負けたり先延ばしにしたりするたびに、将来のどんな報酬をふいにしているでしょうか?

・「万能の自分」を待っていませんか?
 いまより意志力の強い自分が現れて、大きな変化を起こしたり重要なことを行なったりしてくれるのを待っていませんか?

○意志力の実験
・「10分待つ」と何が起こるか?
 どんな誘惑を感じても、必ず10分間は辛抱して待つようにしましょう。その10分のあいだに、誘惑に打ち勝ったらいつか手に入るはずの報酬のことを考えましょう。

・割引率を下げる
 長期的な利益を妨げるようなことをしたくなったときには、そんなことをしたら、いつか手に入るはずの最高の報酬をあきらめることになるのだと自分に言い聞かせましょう。
・逃げ道をなくす
 決めたことを実行するための対策を講じ、自分のほんとうの望みに反することはやりにくくします。あるいは、アメとムチ作戦で将来の自分の行動をうまく導きます。

・未来に行って「将来の自分」に会う
 将来のことをまざまざと思い描いたり、将来の自分に手紙を書いたりしましょう。ただ、将来の自分の姿を想像するだけでもかまいません。

■第8章(感染した!)のポイント
自己コントロールはソーシャルプルーフの影響を受ける。そのせいで、他者の意志力にも誘惑にも感染する。

○マイクロスコープ
・あなたの「感染源」を発見する
 仲間うちに、あなたと同じ意志力に関する問題に取り組んでぃる人はいますか?

・誰の「まね」をしていますか?
 自分が誰かの行動をまねしているのに気づくよう注意しましょう。

・誰の影響を最も受けていますか?
 あなたにとって「親しき他人」は誰でしょうか?その人たちと同じことをあなたもやっていますか?あるいは、その人たちのほうがあなたと同じことをするようになりましたか?

・努力するのを「ふつう」にする
 ソーシャルプルーフのせいにして、自分の意志力のチャレンジなどあえて取り組む必要はないかも、なんて思ったことはありますか?

○意志力の実験
・意志力の「免疫システム」を強化する
 他の人たちの意志力の失敗に感染しないように、一日の始まりに数分間、自分の目標についてあらためて考える時間をもちましょう。

・「鉄の意志をもつ人」のことを考える
 もう少し意志力を強くしたいと思うときは、お手本にしたい人のことを心に思い浮かべましょう。そして、鉄の意志をもつあの人なら、こんなときはどうするだろう、と考えてみましょう。

・「認められたい力」を作動させる
 意志力のチャレンジをみんなに宣言しましょう。そして、日標を達成したらどんなに自分を誇らしく思うだろうと想像しましょう。

■第9章(この章は読まないで)のポイント
思考や感情や欲求を抑えつけようとするのは逆効果で、そうするとかえつて自分がどうしても避けたいと思っていることを考えたり、感じたり、行なったりしてしまうことになる。

○マイクロスコープ
・「皮肉なリバウンド効果」を検証する
 あなたにも、何か考えないようにしていることはありますか? 思考を抑えつけようとした場合、効果はありますか? それとも、ある考えを頭から追い払おうとすると、かえってそのことを強く意識してしまいますか?

・自分に何を禁じていますか?
 自分に対して何かを禁止したことによって、かえってそれが欲しくなってしまったことがありますか?

○意志力の実験
・欲求を受け入れる――ただし、従わないで
 欲求を感じたら、落ち着いてそれを認めましょう。すぐに気を紛らそうとしたり、否定したりしてはいけません。シロクマのリバウンド効果を思い出してください。欲求に負けないように、自分にとって大事な目標を思い起こしましょう。

・「やらない力」を「やる力」に変える
 「~しない」というチャレンジを、「~する」という「やる力」のアプローチに変えてみましょう。そうして、「やらない」と決めていたときとの効果のちがいを観察しましょう。

・「欲求の波」を乗り越える
 欲求を感じたら、体でどのような反応が起きているか、その感覚に意識を向けましょう。欲求を頭から追い払おうとせず、なおかつ欲求に従って行動することなく、欲求の波を乗り越えましょう。


※本ブログの全ての記事はこちらで表示できます
関連記事
スポンサーサイト

テーマ:最近読んだ本 - ジャンル:本・雑誌

自己啓発 | トラックバック:0 | コメント:0
[ 2013/06/04(火) 23:43 ]

<<『疑え、常識。』の各講3つのポイント | ホーム | 『負けない投資』の「将来漢然不安症候群」のための「負けない投資」12カ条>>

コメント
コメントの投稿

管理者にだけ表示を許可する

トラックバック
トラックバック URL
http://honkarali.blog68.fc2.com/tb.php/383-1a11acd9
この記事にトラックバックする(FC2ブログユーザー)

copyright © 2017 ほんからり  ~本からいろいろリンク~ all rights reserved.
Powered by FC2ブログ. / NetMania


上記広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。新しい記事を書くことで広告を消せます。